Alimentos ricos em proteína vegetal: quanto cada um tem e quanto você precisa por dia

"E a proteína?" É a primeira pergunta de quem pensa em comer menos carne, e quase sempre vem da família antes de vir da gente. A boa notícia: os alimentos ricos em proteína vegetal já estão na despensa brasileira. Feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e amendoim dão conta, desde que o meio do prato não fique vazio. Abaixo você vê quanto cada um tem, quanto você precisa por dia e um cardápio inteiro que chega lá.

Quais são os alimentos ricos em proteína vegetal?

A tabela mostra a proteína por porção de cozinha. Os valores vêm das tabelas brasileiras TBCA e TACO e, quando o alimento não está nelas, do banco de dados do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA). São médias: a sua marca e o seu preparo podem mudar um pouco o número, por isso tudo vem como "cerca de".

Três coisas que a tabela não mostra, mas importam:

• O tofu varia muito. O tofu macio comum no Brasil tem cerca de 7 g por 100 g (TBCA). O firme pode passar de 15 g. Olhe a tabela nutricional da embalagem.
• O arroz e o pão também somam. Sozinhos são pouco, mas aparecem várias vezes no dia. No fim da conta, fazem diferença.
• Feijão é base, não meta inteira. Duas conchas dão perto de 8 g. Para chegar longe, junte outra leguminosa, PTS ou tofu em pelo menos uma refeição.

Quanto de proteína eu preciso por dia?

A referência para adultos saudáveis é de 0,8 g de proteína por quilo de peso por dia (Dietary Reference Intakes, das Academias Nacionais dos EUA). Com a idade, a conta sobe: para pessoas acima dos 65, os grupos europeus PROT-AGE e ESPEN recomendam pelo menos 1,0 a 1,2 g por quilo. Quem tem doença aguda ou crônica pode precisar de mais, e quem tem doença renal avançada, de menos. Esse ajuste é com o médico ou nutricionista.

Na prática, para uma mulher de 65 kg, isso fica entre 52 e 78 g por dia. Parece muito, mas o cardápio mais abaixo mostra que cabe num dia comum de comida brasileira.

Proteína vegetal é completa? Precisa combinar arroz com feijão?

As proteínas das plantas têm todos os aminoácidos essenciais. O que muda é a proporção entre eles. O Guia de Nutrição Vegana da União Vegetariana Internacional, escrito pelo médico brasileiro Eric Slywitch, resume assim: cereal com leguminosa é uma excelente combinação, mas ela não precisa estar em todas as refeições, nem em proporção calculada. O corpo soma o que você come ao longo do dia.

Ou seja: o nosso arroz com feijão já faz o serviço. Não precisa de conta de aminoácido na hora do almoço. Precisa, sim, de quantidade.

Como montar um prato com proteína vegetal suficiente

O erro mais comum de quem tira a carne é tirar e não pôr nada no lugar. Fica arroz, salada e um ovo frito de vez em quando. Use esta montagem como ponto de partida:

• Metade do prato: verduras e legumes, com um verde-escuro (couve, brócolis, rúcula).
• Um quarto: a proteína. Feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu, PTS ou soja.
• Um quarto: a base. Arroz, mandioca, batata, macarrão ou cuscuz.
• Por cima: gergelim, amendoim ou um fio de tahine.

Se a sua dúvida é o que pôr no lugar de cada carne (a moída, o frango desfiado, o bife), veja o guia de o que comer no lugar da carne em cada prato.

Um dia de cardápio com cerca de 65 a 70 g de proteína vegetal

Um exemplo para uma mulher de mais ou menos 65 kg, sem carne e sem ovo. Os números são aproximados e servem para mostrar a lógica, não para virar dieta.

Repare que nenhuma refeição é exagerada. O segredo está em não deixar o café da manhã só no pão com margarina e em ter uma leguminosa ou soja no almoço e no jantar. Para ideias de manhã com mais proteína, veja o café da manhã vegano com comida brasileira.

Quais fontes de proteína vegetal valem mais a pena no dia a dia?

PTS, a carne de soja

É a campeã em proteína por real gasto e por grama: seca, tem cerca de 46 g a cada 100 g (TBCA). Hidratada e refogada, fica perto de 23 g. Funciona onde a carne moída funciona: bolonhesa, escondidinho, recheio de torta. Se o gosto incomoda, há um jeito certo de preparar: veja como tirar o gosto da proteína de soja.

Lentilha

Cozinha rápido, sem molho prévio, e não precisa de pressão. A vermelha desmancha e engrossa sopas; a marrom segura o formato e lembra um picadinho.

Grão-de-bico

Vira homus, falafel, ensopado, salada e até "estrogonofe". Cozido em casa sai bem mais barato que o de lata.

Feijão

O nosso de todo dia. Não é o mais concentrado, mas aparece em quase toda refeição brasileira, e isso conta muito. Se ele estufa, o problema costuma estar no preparo: veja como tirar os gases do feijão.

Tofu e soja em grão

O tofu firme grelhado ou mexido com cúrcuma (o "ovo mexido" de tofu) resolve café e jantar. Se a soja te preocupa por causa de hormônios ou menopausa, leia antes o que a ciência diz sobre soja.

Amendoim, castanhas e sementes

Ótimos no lanche e por cima do prato. Têm bastante gordura (da boa, mas calórica), então entram como complemento, não como prato principal.

Proteína vegetal depois dos 50: o que muda?

Com a idade, o corpo perde músculo com mais facilidade, um processo que os médicos chamam de sarcopenia. A ESPEN, sociedade europeia de nutrição clínica, diz que proteína suficiente junto com exercício é o que melhor protege a força. Os dois juntos: proteína sem exercício de força rende pouco.

• Espalhe a proteína no dia. Café, almoço e jantar, cada um com uma fonte. Não deixe tudo para o almoço.
• Faça força. Musculação, pilates com carga, subir escada, exercício com elástico. O tipo e a intensidade, combine com o médico.
• Olhe o conjunto. Tirar a carne depois dos 45 traz outras dúvidas, como cálcio, B12 e ossos. Juntei todas em parar de comer carne depois dos 45.

Como aumentar a proteína sem mudar o cardápio todo

Não precisa reinventar a cozinha. Pequenas trocas, repetidas todo dia, somam mais que um prato especial no fim de semana:

Escolha duas ou três trocas para esta semana. Quando virarem hábito, acrescente outras. Ir aos poucos é o que faz a mudança durar.

E quem ainda come ovo e laticínios?

Fica mais fácil. Um ovo cozido tem cerca de 6,5 g de proteína (TACO) e um pote de iogurte natural, perto de 7 g. Eles completam bem o café e o lanche. Só não deixe o ovo virar o único "meio do prato": alternar com leguminosas traz fibra e varia o cardápio da família. Se você está entre comer menos carne e cortar tudo, o texto sobre o que é ser flexitariano ajuda a achar o seu ponto.

Erros comuns de quem troca a carne pela proteína vegetal

1. Só salada no meio do prato. Folha é ótima, mas quase não tem proteína.
2. Trocar a carne por queijo e massa todo dia. Resolve a fome, não a variedade, e pesa no colesterol de quem já precisa cuidar dele.
3. Esquecer o café da manhã. Pão com margarina e café dá menos de 5 g. Ponha pasta de amendoim, homus, tofu mexido ou mingau com bebida de soja.
4. Contar só com o tofu macio. Ele tem metade da proteína do firme. Confira o rótulo.
5. Esquecer os outros nutrientes. Proteína é uma parte. Sem carne, vale olhar também o ferro, o cálcio e, principalmente, a vitamina B12, que não vem das plantas.

Proteína vegetal é cara?

Pelo contrário: feijão, lentilha, grão-de-bico e PTS secos estão entre as proteínas mais baratas do mercado. O que encarece são os prontos (hambúrguer vegetal, "frango" de planta, pós de proteína). Eles podem ajudar num dia corrido, mas não são necessários. Para montar a despensa gastando pouco, veja a lista de compras vegana barata.

Preciso de pó de proteína vegetal?

Para a maioria das pessoas, não. O Guia da IVU lembra que estudos com vegetarianos mostram, em geral, consumo de proteína acima do necessário. O pó pode ter lugar para quem come pouco, tem pouco apetite ou treina pesado, mas aí a indicação é do nutricionista. Comida de verdade vem primeiro.

Proteína não falta quando o meio do prato não fica vazio.