Café da manhã vegano: ideias brasileiras com pão, tapioca, cuscuz e mingau
Por Lucas, da Mesa Verde · · 7 min de leitura
Para muita gente, o café da manhã é a refeição mais difícil de mudar: o pão com manteiga, o café com leite, o queijo, o ovo mexido. Mas o café da manhã vegano brasileiro já está em quase toda casa: pão, tapioca, cuscuz, fruta, café. O que muda é pouco. Você troca três ou quatro coisas e garante um pouco de proteína logo cedo, para a fome não voltar às dez da manhã.
O que trocar no café da manhã sem leite, queijo e ovo?
Comece pelas trocas. Elas resolvem quase tudo sem mudar a cara da mesa:
| Você usava | Troque por | Bom saber |
|---|---|---|
| Manteiga | Margarina sem leite, azeite ou pasta de amendoim | Muitas margarinas levam leite ou soro: confira o aviso de alérgicos no rótulo |
| Leite no café | Leite vegetal de soja, aveia ou coco | O de soja às vezes "talha" no café muito quente: aqueça o leite antes ou coloque ele primeiro na xícara |
| Requeijão e queijo | Homus, pasta de tofu ou requeijão vegano caseiro | O de batata ou mandioca se faz em 15 minutos: veja queijo vegano caseiro |
| Ovo mexido | Tofu mexido | Receita mais abaixo |
| Iogurte | Iogurte vegetal ou banana amassada com aveia | Iogurte vegetal pronto varia muito de preço; a banana é o atalho barato |
O leite vegetal é a troca que mais pesa no bolso. Feito em casa, o de aveia custa pouco e leva 5 minutos: o passo a passo está em leite vegetal caseiro. Um detalhe: o de caixinha enriquecido costuma ter cálcio adicionado, e o caseiro não. Se o cálcio é uma preocupação sua, vale ler alimentos ricos em cálcio sem leite.
12 ideias de café da manhã vegano
Com pão
- Pão francês na chapa com azeite e orégano. O pão com manteiga dos dias corridos, sem manteiga.
- Pão com pasta de amendoim e banana. Barato, rápido e sustenta bem. Prefira a pasta só de amendoim, sem açúcar.
- Pão com homus e tomate. Homus é grão-de-bico batido com tahine, limão e alho. Dura 4 dias na geladeira.
- Misto quente vegano. Pão de forma sem leite, "requeijão" de batata e rodelas de tomate, na sanduicheira.
Com tapioca e cuscuz
- Tapioca com tofu mexido e tomate. A versão vegana da tapioca com ovo.
- Tapioca doce de banana com canela. Banana em rodelas e canela no recheio, um fio de melado por cima.
- Cuscuz nordestino com refogado. Flocão de milho cozido no vapor e, por cima, tomate, cebola e coentro refogados no azeite. Com uma concha de feijão, vira o café reforçado de muita casa do Nordeste.
- Cuscuz com coco. Flocão hidratado com leite de coco e uma pitada de sal: o cuscuz doce de vó.
De colher e de copo
- Mingau de aveia. 4 colheres (sopa) de aveia, 1 copo de leite vegetal, canela e banana amassada. Com 1 colher de pasta de amendoim, rende mais proteína.
- Vitamina de banana com aveia e leite de soja. Para quem não tem fome cedo. Leva 2 minutos no liquidificador.
Para o fim de semana
- Panqueca de banana e aveia sem ovo. Receita completa mais abaixo.
- Bolo e pão de queijo. Uma fatia do bolo vegano fofinho de banana ou de laranja, ou o "pão sem queijo" de polvilho e mandioquinha, que está na página 21 do e-book grátis de 15 receitas e pode ser congelado cru.
Como ter proteína no café da manhã vegano?
Pão, tapioca e cuscuz são ótimos, mas têm pouca proteína. Sozinhos, a fome volta cedo. Junte pelo menos um item da tabela em cada café da manhã. Os valores são aproximados e variam com a marca e o preparo.
| Alimento | Porção caseira | Proteína, mais ou menos |
|---|---|---|
| Tofu | 100 g (2 fatias grossas) | cerca de 8 g ou mais (o firme tem mais; veja o rótulo) |
| Pasta de amendoim | 2 colheres (sopa) | cerca de 7 g |
| Bebida de soja | 1 copo (200 ml) | cerca de 6 g |
| Aveia em flocos | 4 colheres (sopa) | cerca de 5 g |
| Feijão cozido | 1 concha | cerca de 5 g |
| Pão francês | 1 unidade | cerca de 4 g |
| Homus | 3 colheres (sopa) | cerca de 3 g |
| Bebida de aveia | 1 copo (200 ml) | cerca de 1 a 2 g |
Repare que leite de aveia e leite de soja são bem diferentes em proteína. Se o leite vegetal é a sua principal fonte de manhã, o de soja rende mais. Uma combinação simples, como pão com pasta de amendoim e um copo de leite de soja, já soma perto de 17 g.
Depois dos 50 anos, especialistas em envelhecimento (grupo PROT-AGE) recomendam distribuir a proteína ao longo das refeições do dia, em vez de concentrar tudo no almoço e no jantar. O café da manhã costuma ser onde ela mais falta. Para saber quanto você precisa no dia e quanto tem cada feijão, veja alimentos ricos em proteína vegetal.
Receita de tofu mexido (o ovo mexido vegano)
Tofu mexido com tomate e cebolinha
Ingredientes
- 1 bloco de tofu firme (250 a 300 g)
- 1 colher (sopa) de azeite
- ½ cebola picada
- 1 tomate sem sementes, picado
- ¼ colher (chá) de cúrcuma (açafrão-da-terra)
- 1 pitada de páprica doce
- 2 a 3 colheres (sopa) de leite vegetal sem açúcar
- Sal, pimenta-do-reino e cebolinha picada
- Opcional: 1 pitada de sal negro (kala namak), que dá cheiro de ovo cozido
Modo de preparo
- Escorra o tofu e aperte entre dois panos de prato para tirar a água.
- Numa frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola por 3 minutos. Junte o tomate e mexa por mais 2.
- Esfarele o tofu com as mãos direto na frigideira, em pedaços de tamanhos diferentes, como ovo mexido.
- Polvilhe a cúrcuma, a páprica e o sal. Mexa por 3 a 4 minutos, até o tofu ficar amarelinho e quente.
- Junte o leite vegetal, mexa 30 segundos para ficar cremoso e desligue. Finalize com pimenta, cebolinha e o sal negro, se tiver.
Dica: a cúrcuma é só para a cor. Use pouca: em excesso, ela deixa gosto de terra.
Receita de panqueca de banana e aveia sem ovo
Panqueca de banana e aveia sem ovo
Ingredientes
- 1 banana bem madura
- 1 xícara (240 ml) de leite vegetal
- 1 xícara de aveia em flocos
- ½ xícara de farinha de trigo
- 1 colher (sopa) de açúcar (opcional)
- 1 colher (chá) de fermento químico em pó
- ½ colher (chá) de canela e 1 pitada de sal
- Óleo para untar a frigideira
Modo de preparo
- No liquidificador, bata a banana, o leite vegetal e a aveia até ficar liso.
- Passe para uma tigela e misture a farinha, o açúcar, a canela e o sal. Por último, o fermento, mexendo só até sumir. Deixe descansar 5 minutos.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-baixo e passe um papel com óleo.
- Coloque 2 colheres (sopa) de massa por panqueca. Quando aparecerem bolhinhas em cima e a borda firmar (2 a 3 minutos), vire e doure do outro lado por 1 minuto.
- Sirva com fruta picada e pasta de amendoim ou um fio de melado.
Dica: massa grossa demais? Pingue leite vegetal. Mole demais? Uma colher de farinha. Fogo alto queima por fora e deixa cru por dentro.
Proteína de manhã: é ela que segura até o almoço.
Se você também quer mais ideias para outras horas do dia, veja como fica um dia inteiro de comida vegana brasileira, do café ao jantar. E se o ovo era o que mais fazia falta de manhã, o guia como substituir ovo em receitas mostra as outras trocas.
Perguntas frequentes
Pão francês é vegano?
A receita tradicional leva só farinha, água, sal e fermento, mas algumas padarias usam gordura ou melhoradores com leite. Pão de forma e pão de leite costumam levar leite. Pergunte na padaria ou confira o rótulo.
Tapioca é vegana?
Sim. A goma de tapioca é feita de mandioca. O que pode ter origem animal é o recheio, como queijo, manteiga ou leite condensado.
Qual o café da manhã vegano mais barato?
Mingau de aveia com banana, cuscuz com tomate e cebola e pão com pasta de amendoim estão entre os mais baratos, porque usam ingredientes de despensa que rendem muito.
Granola é vegana?
Muitas são, mas algumas levam mel, leite em pó ou chocolate ao leite. Leia a lista de ingredientes. Granola caseira de aveia, castanha e melado é simples de fazer.
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