Vegetariano precisa tomar B12? Quem precisa, os sinais de falta e o exame para pedir

De todas as dúvidas de quem tira a carne, a da B12 é a que tem a resposta mais clara. Vegetariano precisa tomar B12? Na grande maioria dos casos, sim. É o único nutriente que um prato bem montado de feijão, verdura e grãos não consegue dar. E depois dos 50 o assunto vale até para quem come carne. Abaixo, o que se sabe, sem susto e sem receita de dose.

O que é a vitamina B12 e para que ela serve?

A B12 ajuda a formar o sangue, a cuidar dos nervos e a produzir o DNA das células. Quem fabrica a B12 na natureza são bactérias. Os animais a acumulam (e boa parte dos animais de criação recebe B12 ou cobalto na ração, como lembra o guia da IVU). As plantas não.

A necessidade de um adulto é pequena: 2,4 microgramas (mcg) por dia, segundo o NIH. O problema não é a quantidade, é a fonte.

Vegetariano precisa tomar B12 mesmo comendo ovo e queijo?

Ovo e laticínios têm B12, mas não muita. Pelos números do NIH:

No papel, quem toma leite e come ovo todo dia chegaria perto dos 2,4 mcg. Na prática, o guia da IVU cita um estudo em que pessoas que passaram de onívoras a ovolactovegetarianas comeram cerca de metade da B12 de antes, e o nível no sangue caiu em três meses. Por isso a recomendação do guia é que todos os vegetarianos, ovolacto ou veganos, usem suplemento desde o começo, e não esperem anos por causa do estoque do fígado.

Se as palavras ovolacto, vegano e vegetariano confundem, veja a diferença entre vegano e vegetariano.

E quem só está comendo menos carne?

Quem ainda come carne, peixe, ovo e laticínios algumas vezes por semana costuma ter alguma B12 entrando. Mas "alguma" pode não bastar, principalmente depois dos 50. O guia da IVU chama a atenção para um dado: cerca de 40% da população onívora do mundo já tem nível inadequado ou no limite. Ou seja, comer carne não garante B12.

Se você está no caminho do meio, o flexitarianismo, vale incluir o exame de B12 no próximo check-up e decidir com o médico.

Depois dos 50, a B12 vale até para quem come carne

Este é o ponto que pouca gente conhece. Para tirar a B12 da comida, o estômago precisa de ácido. Com a idade, muita gente passa a produzir menos. O NIH é direto: pessoas acima de 50 anos deveriam tirar a maior parte da B12 de alimentos enriquecidos ou de suplementos, porque nessa forma ela é absorvida mesmo com pouco ácido no estômago.

Outros pontos que pesam depois dos 50, segundo o NIH:

• Gastrite atrófica, que atrapalha a absorção, atinge cerca de 2% da população geral e de 8% a 9% das pessoas com mais de 65.
• Remédios de uso contínuo: a metformina (para diabetes e pré-diabetes) e os remédios que reduzem a acidez do estômago, como omeprazol e parecidos, podem baixar a B12.
• Cirurgia no estômago, incluindo a bariátrica, reduz a absorção.

Se você tem mais de 45 e está tirando a carne, a B12 é uma das seis dúvidas principais. As outras estão em parar de comer carne depois dos 45.

Quais são os sinais de falta de B12?

A falta costuma aparecer devagar, às vezes depois de anos. O NIH lista, entre outros:

• cansaço e fraqueza;
• pele pálida e coração acelerado (palpitação);
• perda de apetite e de peso;
• dormência e formigamento nas mãos e nos pés;
• problemas de equilíbrio;
• tristeza, confusão e esquecimento;
• língua e boca doloridas.

Repare que vários desses sinais se confundem com coisas que a gente atribui à idade, ao estresse ou à menopausa. E o NIH alerta que os sinais nos nervos podem surgir sem anemia, por isso o hemograma normal não basta para descartar. Sentiu algo da lista? Não tente adivinhar: peça o exame.

Qual exame pedir para ver a B12?

São três exames que o médico pode pedir, do mais simples ao mais preciso:

Um detalhe para levar à consulta: o guia da IVU sugere, para vegetarianos que não fazem o ácido metilmalônico, manter a B12 no sangue acima de cerca de 490 pg/ml, bem acima do mínimo do laboratório. Não é regra oficial de todos os médicos, mas é uma boa pergunta para fazer: "qual valor a senhora (ou o senhor) considera bom para mim?"

O que conta como fonte de B12 e o que não conta

Sobre os enriquecidos no Brasil, cuidado com a palavra no rótulo. A TBCA, tabela da USP, analisou uma bebida de soja enriquecida com B12 e achou cerca de 0,06 mcg a cada 100 g: um copo daria só uma pequena parte do dia. Enriquecido não quer dizer suficiente. Para aprender a ler a tabela nutricional, a página 4 do e-book grátis traz a despensa básica e o que conferir no rótulo.

Suplemento de B12: o que vale saber antes da consulta

• É barato e simples. Existe em comprimido, gotas e versão sublingual.
• As formas funcionam. O guia da IVU diz que cianocobalamina, metilcobalamina e hidroxicobalamina corrigem a falta igualmente. A cianocobalamina é a mais barata e a que melhor dura na prateleira, mas não é indicada para quem tem perda da função dos rins: mais um motivo para decidir com o médico.
• A dose engana. As doses à venda vão de poucos microgramas a 1.000 mcg. O NIH explica que, quanto maior a dose de uma vez, menor a porcentagem absorvida (cerca de 2% de uma dose de 500 mcg). Por isso as doses dos suplementos parecem enormes perto dos 2,4 mcg do dia.
• Não existe limite máximo oficial, segundo o NIH, por ser de baixa toxicidade. Mesmo assim, a dose é individual.
• Não pare quando o exame normalizar. O guia da IVU recomenda ajustar a dose de manutenção com exames, e não suspender.
• Ácido fólico não substitui. Muito ácido fólico pode esconder a anemia da falta de B12, enquanto o problema nos nervos continua (NIH).

Checklist da B12 para quem está tirando a carne

1. Tirei carne, leite e ovo? Então B12 é obrigatória. Marque consulta.
2. Tenho mais de 50 anos? Pergunte ao médico sobre B12, comendo carne ou não.
3. Tomo metformina ou remédio para o estômago? Avise o médico.
4. Peça B12 no sangue e, se ficar no limite, ácido metilmalônico.
5. Leve a lista do que você come e dos suplementos que já toma.
6. Refaça o exame no prazo que o médico indicar.

A B12 é o único ponto em que o prato não resolve. Os outros (proteína, ferro e cálcio) a comida resolve bem quando é bem montada. Veja quanto de proteína tem cada feijão, como ter ferro sem carne e o cálcio sem leite.

Um comprimido barato evita uma dor de cabeça grande. Fale com seu médico.