O que comer no lugar da carne: o substituto certo para cada prato do dia a dia

Você tira a carne do prato e fica aquele buraco no meio: arroz, feijão, salada e... o quê? Saber o que comer no lugar da carne é a dúvida número um de quem está começando, e a resposta muda conforme o prato. O que vai bem no lugar da carne moída não serve no lugar do bife. Aqui está a troca certa para cada um, do mais barato ao mais especial.

O que comer no lugar da carne sem complicar?

Antes de escolher o ingrediente, pense no papel que a carne fazia naquele prato. Quase sempre ela faz uma de três coisas:

1. Sustenta: é a proteína da refeição. Quem cumpre esse papel são as leguminosas e a soja.
2. Dá textura: o "mastigar" da carne. Aqui entram cogumelo, berinjela, jaca verde, PTS graúda e tofu.
3. Dá sabor: o tostado, o defumado, o caldo. Isso vem da panela quente e do tempero, não da carne.

A melhor troca junta pelo menos dois desses papéis. Um ragu de lentilha com cogumelo, por exemplo, tem proteína da lentilha e textura do cogumelo. Com tempero bem feito, ninguém sente falta de nada.

Este é o mapa rápido. Cada linha é explicada logo abaixo:

O que usar no lugar da carne moída?

É a troca mais fácil, porque a carne moída quase sempre vai num molho ou num recheio. Três caminhos:

• PTS miúda: é a mais parecida na textura e uma das mais baratas. O cuidado é tirar o gosto de soja: ferver, espremer bem e dourar antes do molho. O passo a passo completo está em como tirar o gosto da proteína de soja.
• Lentilha: cozida "al dente", firme por dentro, vira bolonhesa, recheio de panqueca, quibe e escondidinho. Não precisa de molho de véspera e cozinha em cerca de 20 minutos.
• Cogumelo picado bem miudinho: dá suculência e um sabor profundo. Sozinho tem pouca proteína, por isso funciona melhor misturado com lentilha ou PTS.

Uma mistura que agrada até quem torce o nariz: metade lentilha, metade PTS, com bastante cebola dourada e extrato de tomate tostado no fundo da panela.

E no lugar do frango desfiado?

Para torta, coxinha, panqueca, fricassê e sanduíche, o desfiado precisa ter fibra. As melhores opções:

• Jaca verde: é a campeã. Cozida, ela desfia em fios iguais aos do frango e pega todo o tempero. Na época da jaca, é muito barata em feira. A receita está logo abaixo.
• Cogumelo desfiado: shimeji e cogumelo-ostra desfiam com a mão e ficam ótimos refogados. Mais caros, bons para variar.
• Grão-de-bico amassado grosseiramente: não desfia, mas no recheio de sanduíche, com cebola, cheiro-verde e um fio de limão, lembra uma pastinha de frango.
• Casca de banana: a casca da banana madura, bem lavada, raspada por dentro e desfiada com garfo, vira um refogado muito usado em cozinhas de aproveitamento. Barata de verdade, porque iria para o lixo.

O que colocar no lugar do bife?

O bife é a troca mais difícil, porque é a carne "pura", sem molho para esconder. A saída é não tentar copiar: é oferecer algo com casquinha, suculento e bem temperado.

• Berinjela empanada: fatias no comprimento, empanadas e assadas. É o "bife à milanesa" mais barato que existe. Receita abaixo.
• Tofu firme: em fatias de um dedo, bem secas, marinadas em shoyu, alho e limão e grelhadas em frigideira quente. Fica com crosta por fora e macio por dentro.
• PTS graúda: hidratada e espremida, vira iscas aceboladas que fazem o papel do bife acebolado no prato feito.
• Hambúrguer caseiro de feijão ou grão-de-bico: não é bife, mas cumpre a função no PF, com arroz, feijão e salada.

E no picadinho, na carne de panela e no estrogonofe?

Pratos de panela são os mais fáceis depois da carne moída, porque o molho leva o sabor. Funcionam bem:

• PTS graúda: em pedaços, cozida no molho com louro, cebola e tomate. Vira um picadinho com batata e cenoura que agrada muito.
• Grão-de-bico: inteiro, dá corpo e não desmancha. Ótimo em ensopado com abóbora.
• Cogumelo em pedaços grandes: o clássico do estrogonofe. A receita completa está em strogonoff vegano.
• Mandioca e batata em pedaços grandes: não substituem a proteína, mas fazem a panela parecer cheia e farta. Junte sempre uma leguminosa.

E a linguiça, o bacon e o sabor defumado?

Do que a gente sente falta na linguiça e no bacon não é a carne, é o sabor: defumado, salgado e gorduroso. Esse sabor dá para pôr de volta com tempero:

• Páprica defumada: o tempero mais importante dessa lista. Uma colher (chá) no feijão, na farofa ou no refogado já muda tudo.
• Cogumelo tostado com shoyu: cogumelo fatiado, bem dourado em fogo alto, com um fio de shoyu e páprica defumada, lembra bacon na farofa e no feijão tropeiro.
• Cominho e alho bem dourado: dão aquele perfume de linguiça caseira.
• Fumaça líquida: existe em mercado, mas leia o rótulo e use pouquíssimo, gotas.

Para a feijoada, que é onde a falta da linguiça mais pesa, explicamos todas as trocas em feijoada vegana. E para o churrasco de domingo, separamos o que assar em churrasco vegetariano.

E no lugar do peixe?

Na moqueca, a banana-da-terra madura cumpre o papel com folga: firme, adocicada, combina com leite de coco, dendê, coentro e pimentão. O palmito em rodelas também funciona. Para "peixe" empanado, o tofu firme em tiras, temperado com limão e um pedacinho de alga nori picada, lembra o sabor do mar.

O substituto da carne tem a mesma proteína?

Colher por colher, não. A carne tem mais proteína por grama que o feijão ou a lentilha cozidos. Por isso a troca não é de uma colher por uma colher: o prato sem carne precisa de uma porção generosa de leguminosa ou de soja, e não só de um enfeite.

A dupla brasileira ajuda: arroz e feijão se completam, porque um tem o que falta no outro. Somando a leguminosa do almoço e do jantar, mais um pouco de soja, amendoim ou grão-de-bico ao longo do dia, a conta fecha para a maioria das pessoas. As porções de cada alimento estão em alimentos ricos em proteína vegetal.

O que não substitui a carne em proteína: cogumelo, berinjela, jaca, abobrinha e palmito sozinhos. Eles são ótimos para textura e sabor, mas precisam vir acompanhados de leguminosa no mesmo prato.

Qual substituto da carne é mais barato?

O preço muda de região e de época, mas a ordem costuma ser esta, do mais em conta para o mais caro:

1. Feijão, lentilha e grão-de-bico secos. Cozidos em casa, rendem muito. São a base de qualquer cozinha barata sem carne.
2. PTS. Seca, leve e rende bastante depois de hidratada. Um pacote vai longe.
3. Legumes da estação: berinjela, abóbora, chuchu, mandioca e, na safra, a jaca verde.
4. Tofu e cogumelos. Ótimos, mas variam de preço. Compre quando estiverem em conta.
5. Produtos prontos (hambúrguer vegetal, empanado, "carne" de planta). Práticos para um dia corrido, mas são a forma mais cara de tirar a carne.

O que mais economiza não é o ingrediente, é o hábito: cozinhar a leguminosa de uma vez, congelar em porções e aproveitar o legume da feira. Montamos uma lista de compras vegana barata com essa lógica.

Como dar gosto de carne sem carne?

O "gosto de carne" que a gente conhece vem em boa parte do preparo: a casquinha dourada, o fundo da panela, o tempero que pegou. Dá para fazer o mesmo com vegetal:

• Panela bem quente e pouca coisa de cada vez. Se lotar a panela, o ingrediente cozinha no vapor e não doura.
• Cebola dourada de verdade, até ficar cor de caramelo. Leva uns 15 minutos e vale cada um.
• Extrato de tomate tostado no fundo da panela antes do líquido.
• Shoyu para o salgado profundo (prove antes de pôr sal).
• Louro, cominho, páprica e alho, os temperos que a cozinha brasileira já usa na carne.

E se a família estranhar a troca?

Não anuncie, não faça discurso, e comece pelos pratos que a família já ama: a bolonhesa, a torta, o escondidinho, o estrogonofe. Troque só o recheio. Arroz, feijão e salada continuam iguais, e ninguém precisa comer "comida diferente".

Ir aos poucos também vale para você. Um dia por semana sem carne, depois dois. O caminho completo, sem sofrer, está em como parar de comer carne, e as estratégias para a casa toda em como fazer a família comer menos carne.