Soja faz mal? Menopausa, câncer de mama, tireoide e transgênico, sem alarmismo

Basta falar em tofu ou carne de soja num almoço de família para alguém dizer: "soja faz mal, mexe com hormônio". Na menopausa o medo dobra, porque vem junto a preocupação com o câncer de mama. É um medo compreensível, e ele tem origem: a soja tem substâncias parecidas com o estrogênio. Mas o que as entidades sérias dizem hoje, depois de muitos estudos com pessoas, é bem mais tranquilo do que o boato.

De onde vem a ideia de que soja faz mal?

A soja tem isoflavonas, substâncias de planta com estrutura parecida com a do estrogênio, o hormônio feminino. Daí nasceu a dúvida: se parece estrogênio, será que age como ele? Os primeiros alertas vieram de estudos com animais, que recebiam doses altas e processam as isoflavonas de um jeito diferente do nosso, como explica a American Cancer Society. Os estudos com pessoas, que vieram depois, contam outra história.

Soja faz mal na menopausa?

Comer soja na menopausa é considerado seguro. O guia da IVU cita uma avaliação de 2015 da Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) que olhou até para suplementos de isoflavona em mulheres na peri e pós-menopausa e não encontrou aumento de risco de câncer de mama, nem alteração no útero ou na tireoide em até 30 meses.

Agora, o outro lado: soja não é remédio para o calorão. Na revisão de 2023, a Sociedade Norte-Americana de Menopausa (The Menopause Society) colocou os alimentos de soja e os extratos de soja na lista de opções não recomendadas para tratar ondas de calor, por falta de evidência consistente. Ou seja: pode comer sem medo, mas não espere que ela resolva os sintomas. Para isso, o caminho é o ginecologista.

Soja causa câncer de mama?

Não, segundo as entidades que mais estudam o assunto:

• American Cancer Society (2025): os estudos associam o consumo de alimentos de soja a risco menor ou sem mudança de câncer, e há evidência crescente de que tofu, edamame e bebida de soja podem até reduzir o risco de câncer de mama.
• AICR: estudos com populações mostram, de forma consistente, que sobreviventes de câncer de mama que comem soja não têm risco maior. Há evidência limitada de mais sobrevida e talvez menos volta da doença entre mulheres que comem quantidades moderadas.

A ressalva das duas entidades é a mesma: isso vale para a soja como comida. Cápsula de isoflavona e pó de proteína de soja isolada são outra conversa. A American Cancer Society não recomenda suplementos de soja para prevenir câncer, porque eles podem ter muito mais isoflavona do que a comida. Quem já teve câncer deve falar com o oncologista antes de usar qualquer suplemento.

Soja faz mal para a tireoide?

Para quem tem a tireoide funcionando bem e consome iodo suficiente (no Brasil, o sal de cozinha é iodado), não. O guia da IVU cita uma análise de 18 estudos, de 2019, que não encontrou alteração dos hormônios da tireoide com o consumo de soja; houve um pequeno aumento do TSH em alguns estudos, sem importância clínica.

O cuidado é com quem toma levotiroxina (o hormônio da tireoide em comprimido). A soja pode atrapalhar um pouco a absorção do remédio. A solução não é cortar a soja: é tomar o comprimido em jejum, como já se orienta, e avisar o médico se você passar a comer soja com frequência, porque a dose pode precisar de ajuste.

O mesmo guia lembra que couve, brócolis e outras verduras da família do repolho, que também carregam a fama de "atrapalhar a tireoide", não causam alteração em pessoas e não devem ser tiradas do prato.

Soja deixa homem com hormônio feminino?

Esse é o medo do marido, e ele aparece muito. A resposta é não. O guia da IVU cita uma análise de 15 estudos controlados em que homens comeram até 60 g de proteína de soja por dia sem mudança importante na testosterona. E uma revisão técnica de 2021, com 417 estudos, concluiu que as isoflavonas não alteram os hormônios e não podem ser chamadas de desreguladores endócrinos.

Se o problema em casa é mais de gosto do que de hormônio, veja como fazer a família comer menos carne, sem anunciar e sem briga.

Soja transgênica faz mal?

A maior parte da soja plantada no Brasil é transgênica. A Organização Mundial da Saúde diz que os alimentos transgênicos que estão no mercado internacional passaram por avaliação de segurança e não devem trazer risco à saúde humana. Também diz que cada produto deve ser avaliado caso a caso.

Se mesmo assim você prefere evitar, há dois caminhos:

• Olhe o rótulo. Pela regra brasileira, produtos com mais de 1% de ingrediente transgênico devem mostrar o símbolo do "T" preto num triângulo amarelo. O Idec, que acompanha o tema, critica que nem sempre isso é cumprido.
• Prefira soja e tofu orgânicos certificados, que não usam semente transgênica. Custam mais, mas existem.

A preocupação com agrotóxicos é um tema diferente, que vale para muitos alimentos, não só para a soja.

Quanto de soja por dia é seguro?

O AICR considera moderado comer 1 a 2 porções por dia de alimentos de soja, e diz que até 3 porções por dia, consumidas por anos em populações asiáticas, não se ligam a aumento de risco de câncer de mama. Uma porção, pelo AICR, é mais ou menos:

Cada porção dessas tem cerca de 7 g de proteína, segundo o AICR. Para a PTS, que não está na lista, uma referência prática é pensar em 30 g secos (cerca de 14 g de proteína, pela TBCA) como algo perto de duas porções.

Na prática da cozinha brasileira, isso é bastante: um copo de bebida de soja no café e uma bolonhesa de PTS no jantar já estão dentro do moderado. E a soja não é obrigatória. Feijão, lentilha e grão-de-bico também dão conta da proteína: veja os alimentos ricos em proteína vegetal.

Quem precisa de cuidado com a soja?

• Quem tem alergia a soja. A soja é um dos alergênicos que a lei obriga a avisar no rótulo ("Alérgicos: contém soja").
• Quem toma levotiroxina: remédio em jejum e conversa com o médico, como explicado acima.
• Quem usa ou pensa em usar cápsula de isoflavona: é suplemento, não comida. Só com orientação médica, principalmente para quem teve câncer.
• Quem come muito ultraprocessado de soja: salsicha, empanado e hambúrguer prontos podem ter muito sal e gordura. A soja em si é a mesma; o problema é o resto da embalagem.

E uma regra que vale para todo grão: soja não se come crua. O guia da IVU explica que as leguminosas cruas ou mal cozidas têm lectinas que fazem mal; bem cozidas, não há risco.

Soja faz mal? Resumo dos mitos e do que se sabe

Como usar a soja na cozinha do dia a dia

A soja mais barata e mais versátil é a PTS, a carne de soja. Ela entra na bolonhesa, no escondidinho, na torta. O segredo está em hidratar e temperar direito; se o gosto incomoda, veja como tirar o gosto da proteína de soja. O tofu vai bem dourado na frigideira, mexido como ovo ou em cubos no yakisoba.

Se a soja era uma das dúvidas que travavam a sua mudança depois dos 45, as outras cinco (músculo, ossos, B12, feijão que estufa e família) estão em parar de comer carne depois dos 45.

Soja como comida, sim. Cápsula, só com o médico.