Alimentos ricos em ferro para vegetarianos: o que comer, o truque do limão e o exame que importa

"Sem carne vai dar anemia." Quem começa a comer menos carne escuta isso em quase todo almoço de família. A verdade é mais tranquila e mais prática: existem alimentos ricos em ferro para vegetarianos em qualquer mercado, a começar pelo feijão. O que muda é o jeito de comer. Com um limão espremido por cima e o cafezinho longe do prato, o corpo aproveita bem mais.

Quanto ferro eu preciso por dia?

Repare na queda depois dos 50: sem menstruação, a mulher perde muito menos ferro e a necessidade cai para menos da metade.

O NIH acrescenta que, para quem segue dieta vegetariana, a necessidade é 1,8 vez maior, porque o ferro das plantas é absorvido com menos facilidade que o da carne. Nas contas: cerca de 14 mg para a mulher acima dos 50 e 32 mg para a que ainda menstrua. O guia da IVU discorda em parte e considera esses números superestimados. Na prática, os dois lados concordam no principal: comer bem as fontes de ferro e ajudar a absorção.

Quais são os alimentos ricos em ferro para vegetarianos?

Fontes: TBCA (PTS, soja, lentilha, tofu, tahine), USDA (grão-de-bico, tofu firme) e TACO (os demais).

Duas surpresas da tabela: a couve, ótima para o cálcio e a vitamina C, tem pouco ferro; e a beterraba, famosa contra anemia, quase nenhum. Já o espinafre tem ferro, mas o NIH lembra que ele vem preso a substâncias que atrapalham a absorção.

O ferro escondido na farinha

No Brasil, a Anvisa obriga as farinhas de trigo e de milho a receberem de 4 a 9 mg de ferro a cada 100 g. Por isso pão, macarrão, bolo e fubá também somam um pouco. (Ficam de fora, entre outras, a farinha de trigo integral e a farinha de milho flocada.)

Feijão com limão: como aumentar a absorção do ferro

O ferro das plantas precisa de ajuda para ser absorvido, e a melhor ajuda é a vitamina C na mesma refeição. O guia da IVU cita que cerca de 75 mg de vitamina C aumentam a absorção do ferro vegetal em 3 a 4 vezes. Quanto isso é na cozinha:

Fonte: TACO. Na prática, qualquer uma destas resolve:

• Limão espremido no feijão ou na lentilha, na hora de comer.
• Salada de couve crua fininha com limão, ao lado do prato.
• Laranja, tangerina ou goiaba de sobremesa, em vez de doce.
• Vinagrete de tomate com cebola e limão por cima.
• Suco de acerola ou caju no almoço, no lugar do refrigerante.

A vitamina C se perde em parte no cozimento (a couve crua tem mais que a refogada, pela TACO). Por isso, prefira a fonte de vitamina C crua ou acrescentada no fim.

O que atrapalha: café, chá e cálcio junto da refeição

O NIH e o guia da IVU citam como inibidores da absorção do ferro vegetal:

• Os polifenóis e taninos do café, do chá-preto, do mate e do vinho. O cafezinho logo depois do almoço é o caso mais comum.
• O cálcio em grande quantidade, inclusive o leite e o suplemento de cálcio tomados junto com a refeição.
• O fitato dos grãos e do feijão, que diminui com remolho.

Uma ressalva honesta: o NIH diz que, numa alimentação variada, esses efeitos ficam menores e pesam pouco para a maioria das pessoas. O cuidado vale mais para quem já tem ferritina baixa. Um meio-termo simples: tome o café entre as refeições, não grudado nelas, e o suplemento de cálcio (se o médico indicou) longe do almoço.

Remolho, panela de ferro e outros truques de cozinha

1. Deixe o feijão de molho de 8 a 12 horas e jogue a água fora. Isso reduz o fitato e, de quebra, os gases. O passo a passo está em como tirar os gases do feijão.
2. Panela de pressão e cozimento bem feito deixam o grão mais fácil de digerir.
3. Panela de ferro passa um pouco de ferro para a comida. O guia da IVU diz que a quantidade é incerta: serve de apoio, não de tratamento.
4. Grão germinado (lentilha, grão-de-bico) também reduz o fitato, se você gosta.

Um dia de cardápio rico em ferro sem carne

Para uma mulher acima dos 50, isso passa da meta de 8 mg e chega perto dos 14 mg da conta "vegetariana" do NIH, com vitamina C em todas as refeições principais. Esse mesmo dia ainda rende perto de 50 g de proteína: veja quanto de proteína tem cada feijão.

Ferritina: o exame que mostra o estoque de ferro

O hemograma mostra se já existe anemia, mas a anemia é o último estágio. Quem mostra o estoque antes é a ferritina.

• Segundo o NIH, ferritina abaixo de 30 mcg/L sugere falta de ferro, e abaixo de 10 mcg/L, anemia por falta de ferro.
• A ferritina sobe com inflamação, infecção e excesso de peso. Por isso o guia da IVU recomenda lê-la junto com marcadores de inflamação, como a PCR ultrassensível. Uma ferritina "boa" pode esconder estoque baixo.
• O ferro sérico sozinho não serve para avaliar o estoque, porque oscila muito (IVU).

Sinais que pedem exame: cansaço sem motivo, fraqueza, dificuldade de concentração, falta de ar no esforço, unhas fracas, queda de cabelo e vontade de mastigar gelo. Esses sinais também aparecem na falta de B12, que é outro exame: veja se vegetariano precisa tomar B12.

E depois da menopausa?

O ferro passa a preocupar menos. O guia da IVU diz que mulheres vegetarianas que não menstruam não têm mais falta de ferro que as onívoras. O NIH chega a registrar que pessoas mais velhas têm mais chance de ter ferro acumulado do que em falta. Por isso, depois dos 50, suplemento de ferro só com exame.

Nessa fase, os pontos que pedem mais atenção ao tirar a carne são outros: o cálcio, a B12 e a proteína. Estão todos reunidos em parar de comer carne depois dos 45.

Limão no feijão e café depois: hábito simples, efeito grande.