Alimentos ricos em cálcio sem leite: a lista que conta e um dia de cardápio que chega a 1.200 mg

Na menopausa, a pergunta sobre os ossos chega antes de qualquer outra: "se eu cortar o leite, de onde vem o cálcio?" Ela é justa. Com menos estrogênio, os ossos perdem massa mais rápido. Mas existem alimentos ricos em cálcio sem leite no mercado de sempre: couve, gergelim, tofu, chia, amêndoa e bebida vegetal enriquecida. O que falta, na maioria das vezes, é saber quanto cada um tem e montar o dia de propósito.

Quanto cálcio eu preciso por dia?

As recomendações usadas pelo Office of Dietary Supplements do NIH (Institutos Nacionais de Saúde dos EUA) são estas:

Por que a meta sobe para a mulher depois dos 50? Segundo o NIH, a queda do estrogênio diminui a absorção do cálcio e aumenta a perda pela urina e pelos ossos. Em média, a mulher perde cerca de 1% da densidade óssea por ano depois da menopausa.

Também existe um teto: acima dos 50, o limite seguro somando comida e suplemento é de 2.000 mg por dia. Mais não é melhor.

Quais são os alimentos ricos em cálcio sem leite?

Valores por porção de cozinha, sempre como "cerca de". Os enriquecidos variam de marca para marca, então vale olhar a embalagem.

Fontes: NIH (bebida de soja enriquecida, tofu com sulfato de cálcio e chia), TACO (couve, agrião, rúcula, gergelim, amêndoa, brócolis, feijão, laranja), TBCA (tofu comum, soja, tahine) e USDA (grão-de-bico).

A pegadinha do tofu

O tofu só tem muito cálcio quando é coagulado com sal de cálcio. O NIH avisa que o tofu feito com outros sais "não fornece quantidade significativa". No rótulo, procure sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio na lista de ingredientes. Se aparecer só cloreto de magnésio, conte bem menos.

A pegadinha da bebida vegetal

Leite de aveia, de arroz, de amêndoas ou de soja feito em casa tem pouco cálcio. Só a versão enriquecida chega perto do leite de vaca. Na embalagem, olhe a linha do cálcio na tabela nutricional: algo entre 100 e 130 mg a cada 100 ml é o que você procura. Se você faz o leite em casa, ele vale pelo sabor e pelo preço, não pelo cálcio. Veja como fazer o leite vegetal caseiro mais barato.

O corpo aproveita o cálcio das plantas?

Depende da planta. Algumas têm substâncias (oxalato e fitato) que se prendem ao cálcio e atrapalham a absorção. O NIH dá o exemplo mais conhecido: o corpo absorve só 5% do cálcio do espinafre, contra 27% do leite. Já o cálcio do brócolis, da couve kale e do repolho é aproveitado de forma parecida com o do leite; eles só têm menos cálcio por porção.

O que fazer com isso na cozinha:

• Não conte o espinafre, a acelga e a folha de beterraba como fonte de cálcio. Coma pelo sabor e pelas outras vitaminas.
• Prefira as folhas da família da couve: couve-manteiga, brócolis, rúcula, agrião, repolho, folha de mostarda. O guia da União Vegetariana Internacional (IVU) recomenda que gergelim, chia, tofu com sal de cálcio, couve, rúcula, agrião e brócolis estejam sempre presentes.
• Deixe o feijão de molho e jogue fora a água: isso reduz o fitato. O passo a passo está em como tirar os gases do feijão.
• Espalhe o cálcio pelo dia. O corpo absorve melhor porções menores: no caso dos suplementos, o NIH diz que a absorção é maior em doses de até 500 mg de cada vez. Com comida, a lógica é a mesma.

Um dia de cardápio com alimentos ricos em cálcio sem leite

Um exemplo que chega perto de 1.200 mg, sem nenhum laticínio. Os números são aproximados e servem para mostrar o caminho.

Agora o dado que mais importa: tire as duas bebidas enriquecidas e troque o tofu com cálcio por um tofu comum, e o mesmo dia cai para perto de 700 mg. É por isso que o NIH diz que quem não toma leite costuma precisar de alimentos enriquecidos ou de suplemento para chegar na meta. Não é falha da comida vegetal; é conta.

E a vitamina D, onde entra?

A vitamina D ajuda o intestino a absorver o cálcio. Sem ela, o cálcio da comida rende menos. Ela vem pouco dos alimentos e principalmente do sol na pele. O guia da IVU observa que vegetarianos costumam ter níveis mais baixos, em parte porque em vários países o leite de vaca é enriquecido com vitamina D. Muita gente que come carne também tem pouca.

O caminho mais seguro é pedir o exame de vitamina D ao médico. Se estiver baixa, a dose do suplemento é ele quem define.

O que mais protege os ossos depois dos 45?

• Exercício com impacto e com força. Caminhada, musculação, dança, subir escada. O guia da IVU lembra que a atividade física ajuda a evitar a perda óssea depois da menopausa.
• Proteína suficiente. O osso também é feito de proteína. Veja quanto de proteína tem cada feijão e como chegar na sua meta.
• Menos sal. O excesso de sal aumenta a perda de cálcio pela urina. Cuidado com caldos prontos e embutidos.
• Café com moderação. A cafeína também aumenta um pouco essa perda.
• B12 em dia, se você tirou carne, leite e ovo. Ela não protege o osso diretamente, mas é o nutriente que mais falta em quem tira tudo de origem animal: leia se vegetariano precisa tomar B12.

Preciso tomar suplemento de cálcio?

Só se a comida não chegar lá, e com orientação. O guia da IVU recomenda usar bebida vegetal enriquecida ou suplemento quando a alimentação não passa de 1.000 mg, e lembra que o suplemento serve só para completar o que falta, não para passar da meta. O NIH registra que estudos discutem um possível aumento de pedra nos rins e de problemas cardíacos com suplementos em doses altas, com resultados que ainda não fecham. Por isso: primeiro a comida, depois a conversa com o médico.

Se você está tirando a carne e o leite depois dos 45, o cálcio é uma das seis dúvidas que mais aparecem. As outras estão em parar de comer carne depois dos 45.

Couve e gergelim toda semana: o osso agradece em silêncio.