Receitas veganas fáceis e baratas: 15 pratos com ingrediente de feira e de mercado

O preço da carne foi o que fez muita gente olhar para outras opções. Numa pesquisa do GFI Brasil, 45% de quem reduziu a carne em 2022 disse que o motivo foi o preço. Só que receitas veganas fáceis e baratas não aparecem sozinhas: quem procura na internet encontra muito prato com castanha, cogumelo caro e ingrediente importado. Aqui não. São 15 pratos com feijão, lentilha, abóbora, mandioca e farinha, do jeito que a cozinha brasileira sempre fez.

O que torna uma receita vegana barata de verdade?

Não é ser vegana. Hambúrguer vegetal pronto, queijo de castanha e leite de amêndoas de caixinha são veganos e caros. O que torna o prato barato são quatro hábitos:

1. Leguminosa seca no centro. Feijão, lentilha e grão-de-bico comprados secos e cozidos em casa rendem muito mais que os de lata.
2. Legume da estação. Abóbora, chuchu, repolho, mandioca e o que estiver em safra. Monte o prato com o que está em conta, e não o contrário.
3. Um preparo, dois pratos. O feijão de hoje vira caldinho amanhã; o arroz que sobrou vira bolinho.
4. Tempero e dourado. Cebola bem dourada, alho, louro, cominho e páprica custam centavos por prato e fazem a comida simples parecer de restaurante.

Se você ainda vai montar a despensa, comece pela nossa lista de compras vegana barata. Com ela em casa, todas as receitas abaixo saem sem ida extra ao mercado.

Quais receitas veganas baratas dá para fazer com feijão, lentilha e grão-de-bico?

1. Arroz com lentilha e cebola dourada

Um prato completo numa panela só, de origem árabe, onde é conhecido como mujadara. Lentilha e arroz cozinham juntos, e a cebola bem dourada por cima faz o resto. Receita completa abaixo.

2. Feijão tropeiro sem carne

Feijão cozido escorrido, refogado com bastante cebola e alho, couve em tiras finas e farinha de mandioca. O defumado da linguiça vem de uma colher (chá) de páprica defumada; se quiser algo crocante, cogumelo fatiado bem tostado com shoyu. Pronto em 20 minutos com feijão já cozido.

3. Caldinho de feijão

Sobra de feijão batida no liquidificador com a própria água, depois fervida com alho dourado, louro e um pouco de cominho. Sirva com cheiro-verde e torradinhas de pão amanhecido. Jantar leve em 15 minutos e aproveita o feijão do almoço.

4. Hambúrguer de feijão ou de grão-de-bico

Duas xícaras de feijão ou grão-de-bico cozido e bem escorrido, amassadas com cebola ralada, alho, cheiro-verde, cominho e farinha de mandioca ou aveia até dar ponto de modelar. Doure na frigideira untada ou asse. Vai no pão ou no prato feito, no lugar do bife.

5. Grão-de-bico ensopado com abóbora

Refogado de cebola, alho e cúrcuma, tomate, grão-de-bico cozido e abóbora em cubos, tudo cozido até a abóbora ficar macia. Com arroz ou cuscuz, é um prato farto e colorido. A receita completa, pensada para congelar, está em marmita vegana para a semana.

E com abóbora, mandioca e batata, o que dá para fazer?

6. Quibe de abóbora assado

Trigo para quibe hidratado, abóbora cozida amassada, cebola, hortelã e cominho. Vai ao forno em assadeira e sai dourado nas bordas. Barato, rende uma assadeira e é bom quente ou frio.

7. Macarrão com creme de abóbora

A abóbora batida com cebola e alho dourados vira um molho cremoso, alaranjado e encorpado, sem creme de leite. A criançada costuma gostar. Receita completa abaixo.

8. Mandioca ensopada com PTS (vaca atolada sem carne)

Mandioca cozida até começar a desmanchar, num molho de tomate, cebola, alho e louro, com PTS graúda dourada. Comida de panela, de domingo, que custa pouco. O jeito de deixar a PTS sem gosto de soja está em como tirar o gosto da proteína de soja.

9. Purê de batata-doce com refogado de couve e feijão

Batata-doce cozida e amassada com um fio de óleo e sal, ao lado de feijão e couve refogada no alho. Simples, colorido e sustenta bem. Uma farofinha de cebola por cima completa o prato.

10. Escondidinho de abóbora com lentilha

Lentilha refogada com tomate e cheiro-verde no fundo do refratário, purê de abóbora por cima, forno até gratinar. Uma variação do escondidinho clássico usando o que está mais barato na feira.

E receitas baratas com farinha, massa e milho?

11. Cuscuz nordestino com legumes

Flocão de milho hidratado com água e sal, cozido na cuscuzeira, servido com refogado de tomate, cebola, pimentão e o feijão que sobrou. Serve de café da manhã, almoço ou jantar. Mais ideias de manhã em café da manhã vegano.

12. Torta de liquidificador de legumes

Massa batida de farinha de trigo, óleo, bebida vegetal (ou água), sal e fermento, despejada sobre um refogado de legumes da semana: milho, ervilha, cenoura, abobrinha, palmito se tiver. Sem ovo, cresce do mesmo jeito; o segredo está em como substituir ovo em receitas.

13. Panqueca sem ovo com recheio de lentilha

Massa de farinha de trigo, bebida vegetal, uma colher de óleo e uma pitada de sal, batida e descansada 10 minutos. Recheie com lentilha refogada em molho de tomate e cubra com mais molho. Rende bem e congela recheada.

14. Polenta com molho de tomate e legumes

Fubá cozido em água com sal até virar um creme firme, servido com molho de tomate encorpado, abobrinha e berinjela refogadas. Fubá é dos ingredientes mais baratos do mercado e enche o prato.

15. Bolinho de arroz sem ovo

Arroz de sobra amassado, cebola, cheiro-verde, cenoura ralada e farinha até dar liga. Frito ou assado, salva o jantar e acaba com o desperdício. A receita completa está no cardápio vegano semanal barato, em que ele aproveita a sobra do almoço.

Como fazer as receitas veganas baratas renderem a semana toda?

A economia de verdade aparece quando você para de cozinhar uma refeição por vez e passa a cozinhar bases:

• No fim de semana, cozinhe três bases: uma panela de feijão, uma de grão-de-bico e uma assadeira de abóbora. Com elas saem pelo menos seis pratos desta lista.
• Mude a forma, não o ingrediente: o feijão é feijão no almoço, caldinho no jantar, hambúrguer no sábado. Ninguém enjoa.
• Congele em porções: o Conselho Federal de Nutricionistas indica que pratos com molho, cozidos ou assados estão entre os que melhor aguentam o congelador.
• Planeje a semana antes da feira: o cardápio pronto define a lista, e a lista evita compra por impulso.

Montamos isso tudo pronto, com almoço e jantar de segunda a domingo e lista de compras, no cardápio vegano semanal barato. E se você leva comida para o trabalho, veja como montar e congelar a marmita vegana da semana.

Comida vegana barata agrada quem come carne?

Agrada quando é comida conhecida. Repare que quase nada desta lista é "prato vegano": é tropeiro, quibe, escondidinho, polenta, bolinho de arroz. A família reconhece o prato e não sente que está comendo "comida de dieta".

Duas dicas que ajudam muito: mantenha o arroz, o feijão e a salada de sempre e mude só o meio do prato, e capriche no dourado e no tempero. Para quem tem marido ou filhos que torcem o nariz, separamos estratégias em como fazer a família comer menos carne. E se o problema é o dia corrido, veja os jantares vegetarianos rápidos, todos em até 30 minutos.