Os 8 erros de quem para de comer carne que fazem desistir, e como evitar

Você tirou a carne, aguentou umas semanas e voltou. Ou está nesse caminho agora, com fome no meio da tarde e a família reclamando. Quase nunca é falta de força de vontade. Os erros de quem para de comer carne se repetem, e quase todos se resolvem na cozinha.

Desistir é comum. Num estudo da Faunalytics de 2014, nos Estados Unidos, 84% das pessoas que tinham sido vegetarianas ou veganas tinham voltado a comer carne, e 53% delas tinham durado menos de um ano. Os motivos mais citados foram não estar satisfeita com a comida (32%), preocupação com a saúde (26%), questões sociais (13%) e falta de praticidade (13%).

Repare: comida e saúde lideram. São justamente os dois pontos que um bom planejamento resolve. Vamos aos erros, um por um.

Erro 1: tirar a carne e deixar o meio do prato vazio

É o erro mais comum. A carne sai e nada entra no lugar. Fica arroz, um pouco de feijão e salada. Parece saudável, mas falta proteína, e a fome volta em duas horas.

Sinal: fome no meio da tarde, vontade de beliscar doce, sensação de que "comida sem carne não sustenta".

Conserto: o meio do prato precisa de uma proteína de verdade em toda refeição. Feijão em quantidade de prato principal (não meia concha), lentilha, grão-de-bico, tofu ou proteína de soja. Pela Tabela TACO, 100 g de feijão carioca cozido têm mais ou menos 4,8 g de proteína, então uma concha pequena não basta. Veja quanto de proteína tem cada alimento e quanto você precisa por dia.

Erro 2: achar que comer sem carne é comer salada

Salada é ótima, mas é acompanhamento. Quem passa a almoçar só folhas, tomate e pepino come pouco, fica com fome e conclui que "isso não é para mim".

Sinal: pratos bonitos e leves que não matam a fome; jantar que vira lanche às dez da noite.

Conserto: pense em comida de panela, quente e de garfo cheio. Estrogonofe de grão-de-bico, escondidinho com proteína de soja, macarrão com bolonhesa de lentilha, sopa grossa de feijão com legumes. Se a salada é o prato, ponha grão-de-bico, lentilha ou tofu nela, mais um fio de azeite e sementes.

Erro 3: trocar a carne por pão, queijo e macarrão

É a armadilha de quem continua comendo ovo e leite. A carne sai e o queijo vira o novo centro de tudo: pizza, lasanha de queijo, pão de queijo, sanduíche quente, macarrão com molho branco.

Sinal: a semana inteira gira em torno de massa e queijo; o feijão quase sumiu.

Conserto: queijo pode ficar, mas como detalhe. O centro do prato são as leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha. E o resto é comida brasileira de sempre: arroz, mandioca, legumes, verduras. Para ver o que pôr no lugar da carne em cada prato, leia o que comer no lugar da carne.

Erro 4: viver de hambúrguer vegetal e outros ultraprocessados

Hambúrguer, salsicha, nuggets e "frango" vegetais ajudam num dia corrido. O problema é quando viram a base da semana. Muitos são ultraprocessados, com bastante sal e aditivos. E pesam no bolso: na pesquisa do GFI Brasil de 2022, o preço alto foi a barreira número 1 para esses produtos (39%).

Sinal: o carrinho do mercado ficou mais caro do que quando você comia carne.

Conserto: siga a regra de ouro do Guia Alimentar do Ministério da Saúde: prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias aos ultraprocessados. Produto pronto, de vez em quando; feijão, lentilha e legumes, todo dia. Uma despensa barata e simples está em lista de compras vegana barata.

Erro 5: cozinhar sem gosto

A carne leva sal, gordura e dourado. Quando ela sai e o resto do tempero continua igual, a comida fica sem graça. E não estar satisfeita com a comida foi o motivo número 1 de desistência no estudo da Faunalytics.

Sinal: "comida vegetariana é sem sabor", dito por você ou pela família.

Conserto: o sabor vem da técnica, não da carne.

• Doure a cebola até ficar cor de caramelo, sem pressa.
• Toste o extrato de tomate na panela antes de pôr líquido.
• Use shoyu, cogumelos e páprica defumada para o gosto "de carne".
• Doure tofu, proteína de soja e grão-de-bico em frigideira bem quente.
• Termine com ácido e frescor: limão, vinagre, cheiro-verde.

Se o problema foi a proteína de soja, veja como tirar o gosto da proteína de soja.

Erro 6: aumentar o feijão de uma vez e sofrer com gases

Quem passa de meia concha para feijão em toda refeição de um dia para o outro sente o intestino reclamar. E muita gente desiste aí, achando que "feijão não faz bem para mim".

Sinal: barriga estufada e gases nas primeiras semanas.

Conserto: o problema quase sempre é o preparo e a pressa.

1. Deixe o feijão de molho de 8 a 12 horas e jogue fora a água.
2. Cozinhe em água nova, com louro.
3. Aumente a quantidade aos poucos, ao longo de algumas semanas.
4. Comece pelas leguminosas mais leves, como a lentilha vermelha.

O passo a passo completo está em como tirar os gases do feijão.

Erro 7: esquecer a B12 e o ferro

Esse erro não aparece no prato. Aparece meses depois, no exame ou no cansaço.

• Vitamina B12: não vem das plantas. Quem tira carne, ovo e leite precisa de suplemento ou alimento enriquecido. Segundo o NIH, o instituto de saúde dos Estados Unidos, depois dos 50 anos todo mundo absorve pior a B12 da comida, coma carne ou não. Veja vegetariano precisa tomar B12?
• Ferro: o ferro das plantas é aproveitado com mais dificuldade. Por isso, as recomendações do NIH para vegetarianos são cerca de 1,8 vez maiores. Limão, laranja ou acerola na mesma refeição do feijão ajudam; o cafezinho logo depois do almoço atrapalha. Veja os alimentos ricos em ferro para vegetarianos.
• Cálcio: entra na lista se você também tirou o leite. Veja os alimentos ricos em cálcio sem leite.

Conserto: antes de mudar muito, ou logo no começo, converse com o médico e peça os exames de rotina, como B12, ferritina e hemograma. Se você passou dos 45, veja também parar de comer carne depois dos 45.

Erro 8: querer tudo de uma vez, sozinha e sem a família

Tirar carne, ovo e leite numa segunda-feira, fazer comida separada para você e encarar a mesa de domingo sem ninguém do lado. É pesado demais.

Sinal: você cozinha duas comidas; ou se sente "a diferente" em toda reunião de família. No estudo da Faunalytics, 63% de quem desistiu disse que não gostava de chamar atenção por comer diferente.

Conserto:

• Vá no seu ritmo. Num outro estudo da Faunalytics, de 2021, quem mudou aos poucos teve a mesma chance de continuar de quem mudou de uma vez. O que mais pesou foi a firmeza da decisão. Escolha um caminho claro e siga.
• Não faça duas comidas. A base (arroz, feijão, salada, farofa) é de todos. Só o meio do prato muda, e quem quiser põe carne à parte.
• Não seja tudo ou nada. Um almoço com carne não desfaz a semana. Comer menos carne já é uma escolha válida; veja o que é ser flexitariano.
• Tenha companhia: alguém da casa, uma amiga, um grupo para trocar receita e dúvida.

Para trazer a família junto, sem briga, leia como fazer a família comer menos carne.

Errar um dia não desfaz o caminho. Amanhã tem outro almoço.

Resumo: os erros de quem para de comer carne e o conserto de cada um

Se quiser o caminho inteiro, semana a semana, veja como parar de comer carne aos poucos, com um plano de 4 semanas.