O que vegano come: um dia inteiro de comida brasileira, do café ao jantar

Quando alguém conta que é vegano, a pergunta vem na hora: mas o que vegano come? A resposta costuma surpreender. Quase tudo o que já está na mesa do brasileiro: arroz, feijão, farofa, mandioca, couve, banana, pão, café. O que sai é a carne, o peixe, o ovo, o leite e o mel. O resto fica.

O que vegano come, afinal?

Uma alimentação vegana não usa nenhum alimento de origem animal. Isso deixa de fora menos coisa do que parece. Veja o que continua no carrinho:

• Feijões e parecidos: feijão carioca, preto, fradinho, branco, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja (tofu, proteína de soja, edamame) e amendoim. São a principal fonte de proteína.
• Grãos e farinhas: arroz, milho (cuscuz, fubá, pipoca), aveia, trigo (pão, macarrão sem ovo), tapioca e farinha de mandioca.
• Raízes: mandioca, batata, batata-doce, inhame, cará.
• Legumes e verduras: todos. Abóbora, chuchu, quiabo, maxixe, couve, brócolis, cenoura, berinjela.
• Frutas: todas, inclusive as que viram "carne", como a jaca verde e a banana-da-terra.
• Castanhas e sementes: castanha-do-pará, castanha de caju, gergelim, linhaça, girassol.
• Gorduras: azeite, óleo, coco, abacate.
• Bebidas vegetais: de soja, aveia, arroz ou coco, compradas ou feitas em casa.

O prato feito já é quase vegano

Pense no PF de qualquer restaurante por quilo: arroz, feijão, salada, farofa, um legume refogado e a carne. Tire a carne e ponha uma proteína vegetal no lugar. Pronto, o prato virou vegano, e continua com cara de almoço brasileiro.

Não é teoria. Em 2016, o Bom Prato, restaurante popular do governo de São Paulo, começou a servir almoço sem carne às segundas-feiras. O cardápio de estreia foi quibe de proteína de soja, arroz, feijão, pão, farinha de mandioca, legumes (batata, cenoura e chuchu), salada de alface, suco e banana de sobremesa. Segundo a reportagem do Nutritotal, dois testes cegos com os frequentadores tiveram mais de 90% de aprovação.

Ou seja: o vegano brasileiro não come "comida estranha". Come a comida de sempre, com outro meio de prato.

O que vegano come no café da manhã?

O café brasileiro já é quase todo vegetal. Algumas ideias:

• Pão francês com pasta de amendoim, homus, pasta de grão-de-bico, tomate com azeite e orégano, ou margarina sem leite.
• Tapioca com banana e canela, ou recheada com tomate, cebola e orégano.
• Cuscuz nordestino com um fio de azeite, coco ralado ou legumes refogados.
• Mingau de aveia feito com bebida vegetal, banana e canela.
• Vitamina de banana com aveia e uma colher de amendoim.
• Frutas, café preto, chá ou café com bebida vegetal.

O ponto fraco do café vegano costuma ser a proteína: pão com margarina não sustenta até o almoço. Pasta de amendoim, homus e aveia ajudam. Mais ideias em café da manhã vegano com comida brasileira.

E no almoço?

O almoço segue a lógica do PF. Três exemplos:

• Brasileirão: arroz, feijão, couve refogada no alho, farofa de banana e abóbora assada.
• De panela: arroz, estrogonofe de grão-de-bico ou de cogumelos, batata palha e salada de tomate.
• De forno: escondidinho de mandioca com proteína de soja refogada e salada verde.

A regra que ajuda: metade do prato com verduras e legumes, um quarto com arroz, mandioca ou batata, e um quarto com feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu ou proteína de soja. Para não errar na quantidade, veja quanto de proteína tem cada feijão e cada grão.

O que vegano come no lanche?

• Fruta com um punhado de amendoim ou castanha.
• Pipoca de panela, feita com óleo e sal.
• Pão com homus ou com pasta de amendoim e banana.
• Bolo sem ovo e sem leite, de liquidificador. Veja como fazer bolo vegano fofinho.
• Milho cozido, batata-doce assada, mandioca cozida com azeite.
• Pão de queijo vegano, feito com polvilho e batata ou mandioca.

E no jantar?

O jantar vegano pode ser o almoço requentado, como em muita casa brasileira, ou algo mais leve:

• Sopa de legumes com macarrão ou com lentilha.
• Abobrinha recheada com grão-de-bico (receita abaixo).
• Macarrão ao sugo com grão-de-bico ou com lentilha.
• Cuscuz com legumes refogados.
• Sanduíche de pão com homus, tomate, alface e cenoura ralada.

Para dias corridos, tem uma lista de jantares vegetarianos rápidos, em até 30 minutos.

Cardápio de um dia vegano: dois exemplos

Um dia econômico, com o que tem em qualquer mercado, e um dia com um pouco mais de tempo:

Vegano come pão, macarrão, chocolate e biscoito?

Come, mas é preciso olhar o rótulo, porque ovo e leite aparecem em lugares inesperados:

• Pão francês: a receita básica é farinha, água, sal e fermento. Mas há padarias que põem leite, açúcar ou gordura. Na dúvida, pergunte. No pão de forma, leia a lista de ingredientes.
• Macarrão: muito macarrão brasileiro é "com ovos", está escrito na embalagem. O de sêmola ou de grano duro costuma não levar ovo.
• Chocolate: o ao leite leva leite, claro. Muitos amargos não levam, mas vários levam leite em pó ou soro de leite.
• Biscoito: alguns de água e sal e de maisena não levam nada animal; outros levam leite ou manteiga.
• Margarina: muitas levam soro de leite. Procure as que dizem "sem leite" ou "vegetal 100%".

O atalho é o aviso para alérgicos: "contém leite", "contém ovo". Para montar a despensa com calma, veja a lista de compras vegana barata. E se ainda tem dúvida sobre quem come o quê, a diferença entre vegano e vegetariano está numa tabela.

E de onde vem a proteína? E a B12?

Proteína: principalmente dos feijões, da lentilha, do grão-de-bico, da soja e do amendoim. Pela Tabela TACO, 100 g de feijão carioca cozido têm mais ou menos 4,8 g de proteína. O arroz com feijão de todo dia já é uma boa dupla, mas o feijão precisa vir em quantidade de prato principal.

Vitamina B12: é o único nutriente que a comida vegetal não fornece. Por isso, quem é vegano precisa de suplemento ou de alimento enriquecido com B12. Veja quem precisa tomar B12 e como saber.

O feijão de sempre continua no prato. Só o vizinho dele muda.