Jantar vegetariano rápido: 10 jantares sem carne em até 30 minutos

Sete da noite, todo mundo com fome e nenhuma ideia. É nessa hora que o jantar sem carne parece mais difícil, porque a gente se acostuma a resolver tudo com um bife ou um frango na frigideira. Mas um jantar vegetariano rápido sai do que você já tem no armário: arroz de ontem, feijão, macarrão, uma lata de grão-de-bico. Todos os jantares abaixo são sem carne, sem ovo e sem leite, e ficam prontos em até 30 minutos.

O que ter em casa para um jantar sem carne em 30 minutos?

Quem cozinhou todo dia para três filhos, como eu, sabe que o problema do jantar não é a receita: é a hora. O que encurta o jantar não é cozinhar rápido, é ter metade do trabalho já feito. O básico:

• Leguminosa cozida. Cozinhe 500 g de feijão ou grão-de-bico no fim de semana e congele em porções de 2 xícaras. É o que mais economiza tempo durante a semana. Grão-de-bico e feijão em lata servem de reserva.
• Lentilha seca. Não precisa de molho e cozinha em 20 minutos.
• Carboidratos de despensa: macarrão (o comum, sem ovo: confira se o pacote não diz "com ovos"), arroz, flocão de milho, fubá, pão sírio ou tortilha.
• Tofu na geladeira. Dura bastante fechado e doura em 8 minutos.
• Legumes congelados (brócolis, ervilha, milho, mix de legumes). Não estragam e já vêm cortados.
• Sabor pronto: alho, cebola, shoyu, páprica defumada, molho de tomate, limão.

A lista completa do que vale ter no armário, com o que comprar a granel, está em lista de compras vegana barata. E se você gosta de cozinhar no domingo para a semana, o passo a passo está em marmita vegana para a semana.

10 ideias de jantar vegetariano rápido

1. Macarrão com grão-de-bico, brócolis e alho (20 min). O macarrão alho e óleo que vira refeição completa. Receita completa mais abaixo.
2. Arroz frito com tofu (20 min). Para o arroz de ontem. Receita completa mais abaixo.
3. Sopa de feijão com macarrão (20 min). Bata no liquidificador 2 conchas do feijão de ontem com 3 xícaras de água. Refogue alho no azeite, junte o feijão batido e ½ xícara de macarrão pequeno (ave-maria ou letrinhas) e cozinhe até a massa ficar macia. Cheiro-verde por cima.
4. Cuscuz recheado (15 min). Hidrate 2 xícaras de flocão com água e sal por 5 minutos e cozinhe no cuscuzeiro por 10. Enquanto isso, refogue tomate, cebola, milho e uma xícara de feijão ou tofu esfarelado. Sirva por cima.
5. Wrap de feijão (15 min). Amasse 2 xícaras de feijão cozido com alho, cominho e páprica numa frigideira até virar uma pasta. Espalhe na tortilha ou no pão sírio aquecido, com vinagrete, alface e abacate. Confira o rótulo da tortilha.
6. Omelete de grão-de-bico (15 min). Misture ½ xícara de farinha de grão-de-bico com ½ xícara de água, sal, uma pitada de cúrcuma e legumes picados (cebola, tomate, espinafre). Despeje em frigideira untada e quente, tampe e doure 4 minutos de cada lado. A farinha está nos mercados maiores e nas lojas a granel.
7. Batata recheada de micro-ondas (20 min). Fure 2 batatas grandes com garfo e leve ao micro-ondas por 8 a 10 minutos, virando na metade. Abra, amasse o miolo com azeite e sal e recheie com feijão, milho e cebolinha, ou com brócolis e um molho de "queijo" vegano.
8. Polenta mole com cogumelos (25 min). Cozinhe 1 xícara de fubá em 4 xícaras de água com sal, mexendo, por uns 15 minutos. Por cima, cogumelos dourados com alho e shoyu, ou um molho de tomate com grão-de-bico.
9. Arroz com lentilha e cebola dourada (30 min). Cozinhe 1 xícara de lentilha em água por 15 minutos e escorra. Doure 2 cebolas em tiras no óleo, bem devagar. Refogue 1 xícara de arroz, junte a lentilha, 2 xícaras de água quente e sal, e cozinhe tampado até secar. Cebola dourada por cima. É prato de família no Oriente Médio, onde se chama mujadara, e custa muito pouco.
10. Pizza de pão sírio (15 min). Pão sírio, molho de tomate, legumes que tiver (cebola, pimentão, milho, azeitona), orégano e azeite. Forno ou airfryer a 200 °C por 6 a 8 minutos. Para o "queijo", use o molho do artigo de queijo vegano caseiro. Criança costuma adorar.

Receita de macarrão com grão-de-bico e brócolis

Receita de arroz frito com tofu (o arroz de ontem)

Feijão congelado em porções: é o meu atalho preferido do jantar.

Como fazer o jantar sem carne agradar a família?

• Comece pelos conhecidos. Macarrão, sopa de feijão, cuscuz e pizza não parecem "comida diferente". Ninguém sente que perdeu nada.
• Base comum, meio que muda. Se em casa alguém faz questão de carne, o arroz, o feijão, a salada e os legumes são iguais para todos, e a carne vai à parte para quem quiser. Você não precisa fazer duas comidas.
• Dourado e tempero. Grão-de-bico tostado, tofu dourado, alho cor de palha e um fio de shoyu dão o sabor de "comida com carne".
• Planeje a semana. Escolher os jantares no domingo tira a pergunta "o que eu faço hoje?". Tem 7 dias prontos, aproveitando sobras, em cardápio vegano semanal barato.

Planejar e cozinhar em casa, com comida de verdade, é também o que recomenda o Guia Alimentar do Ministério da Saúde. Se a resistência da família é o seu maior obstáculo, tem um artigo só sobre isso: como fazer a família comer menos carne. E para mais pratos baratos além do jantar, veja receitas veganas fáceis e baratas.