Cardápio vegano semanal barato: 7 dias de almoço e jantar, com sobras planejadas e lista de compras

O mais cansativo de comer menos carne nem é cozinhar: é decidir, todo santo dia, o que vai para a mesa. Este cardápio vegano semanal barato resolve isso para você. São sete dias de almoço e jantar com comida brasileira, um domingo de preparo que adianta metade do trabalho e sobras que viram outro prato, para não jogar nada fora e não comer a mesma coisa duas vezes.

Anos cozinhando todo dia para três filhos: cardápio pronto tira um peso da cabeça.

Como funciona este cardápio vegano semanal barato?

Ele foi montado para 4 pessoas, com três regras simples:

1. Cozinhar bases, não refeições. No domingo, as panelas fazem o trabalho pesado: feijão, grão-de-bico, abóbora e molho. Durante a semana, você só monta e finaliza.
2. Toda sobra tem destino. O feijão do almoço vira caldinho no jantar. O arroz de quarta vira bolinho na quinta. O ensopado de terça vira cobertura de cuscuz.
3. Ingrediente barato no centro. Leguminosa seca, farinha, raiz e legume da estação. Nada de produto pronto ou importado.

Arroz, feijão e salada continuam lá, como em qualquer casa. O que muda é o meio do prato.

O que preparar no domingo?

Cerca de uma hora e meia, quase toda com as panelas trabalhando sozinhas. Deixe o feijão e o grão-de-bico de molho desde sábado à noite.

1. Feijão: cozinhe 1 kg na pressão com louro. Tempere metade para segunda e terça; congele o resto, em dois potes, para sexta e domingo.
2. Grão-de-bico: cozinhe 500 g na pressão. Separe em três partes: ensopado de terça, hambúrguer de sábado e uma reserva para salada.
3. Abóbora assada: uma cabotiá em cubos, com óleo, sal, alho e páprica, a 200 °C por 35 a 40 minutos. Metade vai para segunda, metade para o quibe de domingo.
4. Molho de tomate: 1 kg de tomate maduro (ou polpa) com cebola, alho, louro e uma pitada de açúcar, em fogo baixo por 40 minutos. Base da bolonhesa de quinta e da mandioca de sábado.
5. Couve: lave, seque e corte em tiras finas. Guarde em pote com papel-toalha.

Se o feijão costuma incomodar a barriga, o remolho longo e a troca de água ajudam. Explicamos em como tirar os gases do feijão.

O cardápio da semana: almoço e jantar

As receitas do arroz com lentilha, do tropeiro, do quibe de abóbora, do caldinho, do hambúrguer e da torta de liquidificador estão em receitas veganas fáceis e baratas. A carne moída de PTS da bolonhesa, sem aquele gosto de soja, está em como tirar o gosto da proteína de soja.

Qual é a lista de compras da semana?

Quantidades aproximadas para 4 pessoas. Confira a despensa antes de sair: muita coisa você já deve ter. Não colocamos preços porque eles mudam muito de região para região.

A bebida vegetal da torta sai bem mais em conta feita em casa, com aveia. O passo a passo está em leite vegetal caseiro. E se quiser montar a despensa básica de uma vez, com o que comprar a granel e como ler o rótulo, veja a lista de compras vegana barata.

Como aproveitar as sobras sem enjoar?

A família enjoa quando come a mesma coisa do mesmo jeito. Se a forma muda, ninguém percebe que é o mesmo ingrediente:

• Feijão: no prato, batido em caldinho, refogado com farinha no tropeiro, amassado no hambúrguer.
• Arroz: vira bolinho, vai para a sopa ou para um arroz de forno com legumes.
• Abóbora assada: acompanhamento, quibe, creme para o macarrão, recheio de torta.
• Legumes murchando na gaveta: vão para a torta de liquidificador, para a sopa ou para o caldo.

Sobra boa é sobra guardada direito: espere esfriar, guarde em pote fechado na geladeira e consuma em poucos dias. O que não for usado até a metade da semana vai para o congelador. O Conselho Federal de Nutricionistas orienta consumir a comida pronta congelada em até um mês.

Para o bolinho de quinta sem ovo, a liga vem da farinha de trigo ou de um pouco de feijão amassado na massa. As outras formas de dar liga sem ovo estão em como substituir ovo em receitas.

Dá para seguir o cardápio comendo carne em alguns dias?

Dá, e é o caminho de muita gente. Se em casa a carne ainda aparece, mantenha três ou quatro dias deste cardápio e troque os outros pelo que a família já come. A lógica de cozinhar bases e aproveitar sobras funciona do mesmo jeito.

Um bom começo é escolher um dia fixo, como faz quem adota a segunda sem carne, e ir somando dias conforme a casa se acostuma. Esse jeito de comer, com menos carne e sem regra rígida, tem nome: flexitariano.

Este cardápio tem proteína suficiente?

Todos os almoços e quase todos os jantares têm leguminosa ou soja: feijão, lentilha, grão-de-bico ou PTS. Junto com o arroz, é essa a base que faz o prato sem carne sustentar. Para saber quanto cada alimento tem e quanto comer por dia, veja alimentos ricos em proteína vegetal.

E se você leva almoço para o trabalho, o mesmo domingo de preparo pode render as marmitas da semana. O passo a passo está em marmita vegana para a semana.