Segunda sem carne: como começar com um dia por semana, com 4 cardápios

Parar de comer carne de vez parece muito. Um dia por semana, não. Essa é a ideia da segunda sem carne: um dia só, toda semana, com comida boa no prato. Serve para quem quer economizar, comer mais vegetal ou só variar o cardápio. E é o primeiro passo mais fácil que existe.

O que é a Segunda Sem Carne?

É uma campanha que convida as pessoas a deixar a carne de lado pelo menos um dia por semana. Ninguém é obrigado a nada: a proposta é experimentar pratos novos e ver que dá para comer bem sem carne.

A ideia tem história:

• Estados Unidos, 1917. Na Primeira Guerra, o governo americano pediu à população dias voluntários sem carne para poupar comida.
• Estados Unidos, 2003. A ideia voltou como Meatless Monday (segunda sem carne), com apoio da escola de saúde pública da Universidade Johns Hopkins, agora pensando na saúde e no ambiente.
• Brasil, 2009. Em 3 de outubro, a Sociedade Vegetariana Brasileira e a Secretaria do Verde e do Meio Ambiente de São Paulo lançaram a Segunda sem Carne no país.
• São Paulo, 2016. O Bom Prato, restaurante popular do governo paulista, começou a servir almoço sem carne às segundas. No cardápio de estreia: quibe de proteína de soja, arroz, feijão, farinha de mandioca, legumes e salada. Segundo a reportagem do Nutritotal, dois testes cegos com os frequentadores tiveram mais de 90% de aprovação.

Muita gente já faz isso sem saber o nome. Numa pesquisa do Ipec encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira, em 2021, 46% dos brasileiros disseram deixar de comer carne por vontade própria pelo menos uma vez por semana.

Por que segunda-feira?

Não tem nada de mágico na segunda. Mas ela ajuda por motivos práticos:

• É o dia de recomeçar. Muita gente já escolhe a segunda para começar a caminhada, a dieta, o curso.
• Vem depois do domingo. O almoço de domingo costuma ser mais pesado e com carne. A segunda equilibra.
• Dá para preparar no domingo. Uma panela de feijão ou de lentilha feita no domingo resolve a segunda inteira.
• É fácil de lembrar. Dia fixo vira hábito. "Um dia qualquer da semana" costuma virar nenhum.

Se na sua casa outro dia funciona melhor, troque. O que importa é ser sempre o mesmo dia.

Como começar a segunda sem carne

1. Escolha um prato que a família já conhece. Macarrão à bolonhesa, estrogonofe, escondidinho, feijão com farofa. Prato conhecido, só que sem carne, é aceito mais rápido que prato novo.
2. No domingo, cozinhe a base. Feijão, lentilha ou grão-de-bico. Se o feijão costuma pesar, veja como tirar os gases do feijão com o remolho certo.
3. Ponha proteína no meio do prato. Sem carne não quer dizer só arroz e salada. Feijão em dobro, lentilha, grão-de-bico, tofu ou proteína de soja.
4. Não anuncie. Sirva e pergunte depois se gostaram.
5. Comece pelo almoço, se o dia inteiro parecer demais. Depois estenda para o jantar.
6. Repita por quatro segundas. Quando ficar fácil, acrescente outro dia. É assim que muita gente vira flexitariana: veja o que é ser flexitariano.

4 cardápios de segunda sem carne

Quatro segundas para o primeiro mês, com almoço e jantar. Todos com ingrediente de mercado comum.

Cardápio 1: o brasileiro de sempre

• Almoço: arroz, feijão caprichado (com cebola bem dourada e louro), couve refogada no alho, farofa de banana e abóbora assada.
• Jantar: caldo de feijão com o que sobrou do almoço, batido com um pouco de água e temperado de novo.
• Por que funciona: é o PF de todo dia. Ninguém sente que é "comida diferente".

Cardápio 2: a massa da família

• Almoço: macarrão com molho à bolonhesa de lentilha e salada de alface e tomate.
• Jantar: sopa de legumes com macarrão miúdo.
• Por que funciona: a bolonhesa de lentilha tem cara e cheiro de bolonhesa. E o molho congela para outra segunda.

Cardápio 3: o rápido, em 30 minutos

• Almoço: picadinho de grão-de-bico com legumes (receita abaixo), arroz e salada de pepino.
• Jantar: sanduíche de pão francês com homus, tomate e cenoura ralada.
• Por que funciona: com grão-de-bico já cozido, sai em meia hora.

Cardápio 4: o das sobras de domingo

• Almoço: mexidão: arroz e feijão do domingo salteados na frigideira com cebola, alho, couve picada, banana-da-terra em cubos e farinha de mandioca.
• Jantar: estrogonofe de grão-de-bico com arroz.
• Por que funciona: aproveita o que sobrou, não desperdiça e quase não dá trabalho.

Segunda sem carne vale a pena?

Para o bolso, costuma valer. Feijão, lentilha e grão-de-bico secos estão entre as proteínas mais baratas do mercado e mais que dobram de peso ao cozinhar. Não à toa, o preço foi o motivo de 45% dos brasileiros que reduziram a carne em 2022, segundo o GFI Brasil.

Para a rotina, também. Um dia por semana é pouco para pesar e suficiente para você descobrir pratos novos. Em um mês, são quatro receitas que entram para o repertório da casa.

E se a ideia for continuar, a segunda sem carne é o primeiro passo do plano de quatro semanas em como parar de comer carne aos poucos.

Dá para fazer a segunda sem carne com marmita?

Dá, e fica até mais fácil. Cozinhe no domingo, separe em potes e a segunda já está resolvida. Bolonhesa de lentilha, picadinho de grão-de-bico e feijão com legumes aguentam bem a geladeira e o micro-ondas. O passo a passo, com o que congela e quanto dura, está em marmita vegana para a semana. E para as noites corridas, veja jantares rápidos sem carne.

E se a família reclamar da segunda sem carne?

Primeiro: é um dia só. Diga isso, se precisar. Depois, ajuda muito:

• Manter a base de sempre. Arroz, feijão e salada estão lá. Só o meio do prato mudou.
• Começar pelo prato favorito deles, em versão sem carne.
• Caprichar no tempero. Cebola bem dourada, alho, louro, páprica e shoyu fazem a diferença.
• Deixar que montem o prato. Quem escolhe o que põe no prato reclama menos.

Mais ideias em como fazer a família comer menos carne.

Um dia por semana. Quatro receitas novas por mês.